Pentru cei care sunt la inceputurile ciclismului , problema urcarii dealurilor ii poate descuraja sa se lase de pedalat dupa prima denivelare si pentru acest fapt m am gindit sa scriu acest "articol"

In total sunt 3 factori care determina cit de bine poate un individ sa urce un deal . Primul este forta , aceasta partial se poate datora genelor sau antrenamentului . Teoretic , pot spune ca , cu cat mai multe dealuri urcati cu atat mai usor va fi . Al doilea factor este alegerea corecta a angrenajului (pinioane-foi) , prin alegerea unui angrenaj corespunzator se face o diferenta majora.Factorul numarul trei se refera la strategia cu care atacati catararea .

Reactia fiecarui ciclist novice este sa se ridice din sa si sa apase pe pedale cu toata forta pana ajunge in virf ... ori il lasa puterile si nu mai ajunge pana in varf . Cu putin antrenament si strategie se poate evita atingerea punctului de efort maxim.
Cand este posibil , tineti poponetu pe sa si pastrati o cadenta destul de ridicata , aceasta asigura un transfer maxim al energiei in putere cu care impingeti pedala . Daca este nevoie de mai multa putere , deplasativa spre partea din spate a seii , aplecativa spre fata , pastrind bratele flexate dar tragind in acest timp de ghidon (apasati cu piciorul sting , trageti de ghidon cu mana dreapta) in acest fel folositi mai multe grupe de muschi si pedalatul devine mai eficient.

Cateodata dealul devine prea abrupt si ai nevoie de mai multa putere decit pedalatul din sa iti ofera , atunci trebuie sa te ridici . Aici exista pericolul sa pierzi din energie mult mai repede ... dar cu putin antrenament poti face bicicleta sa lucreze penru tine . Daca ati urcat vreodata pe un trainer eliptic (pe la sala) atunci ati folosit aceeasi tehnica care trebuie folosita si in cazul bicicletei , asa cum pe trainerul (eliptic) muti greutatea de pe un picior pe altul pastrind greutatea corpului pe piciorul care coboara ... si tot asa . Daca observati mai atent veti vedea ca soldurile si umeri se misca dintro parte in alta pentru a da o mai mare putere piciorului care apasa.
Acum imaginativa aceeasi miscare pe o bicicleta . Miscarea stanga dreapta a corpului trebuie sa fie mai pronuntata decit pe trainer pentru a obtine o rotatie completa a pedalei , din pacate asta inseamna ca si corpul trebuie sa se balanseze in miscari care consuma multa enegie . Asa ca nu va miscati corpul miscati bicicleta ... pentru ca ea nu este stationara ca trainerul si se poate balansa salvand in acest fel energie pretioasa.
Cand apasati in jos pedala , aplecati bicicleta departe de picior si pastrativa corpul drept deasupra lui , aplecativa in fata spre ghidon pentru a genera si mai multa forta ( pastrind bratele usor flexate ) . Dupa ce piciorul (drept de ex. ) isi termina apasarea transferati greutatea pe celalalt picior si repetati procedura . Folositi bicicleta ca o parghie , sa va ajute sa transferati greutatea pe celalalt picior , acum bicicleta ar trebuii sa se aplece inspre piciorul care nu apasa in jos iar corpul ar trebui sa fie in linie dreapta deasupra piciorului care apasa .

Update-----------------------

Acum ca , cunoasteti cum se pedaleaza pe catarare trebuie sa acordam atentie si partii psihice . Majoritatea ciclistilor profesionisti nu au invatat numai cand sa se ridice sau sa pedaleze in sa , dar au invatat si cum sa se "pacaleasca" mental pentru a reusi acest lucru pe distante mai lungi .
Ciclistii incepatori in timpul catararii se uita la deal/munte si isi spun : "dar asta nu se mai termina, numai pot , trebuie sa ma opresc , mai am o groaza de mers nu o sa reusesc" , daca va ginditi la aceste lucruri deja ati pierdut pe jumatate . Multi ciclisti profesionisti se concentreaza asupra momentului iar in acest timp isi pun intrebari (in minte) care ii fac sa uite de durere : "tot ce trebuie sa fac este sa ajung la acel semn ... bine ... acum sa incerc sa ajung la urmatorul cat mai este ....200m... nici o problema , pot sa ajung". Important este sa nu va luati un reper prea indepartat , iar cind ajungeti la semn felicitativa , si incurajativa , ganditiva ca se aproprie virful si dupa aceea o coborare relaxanta . Creierul poate face minuni daca il tinem ocupat cu alte treburi si nu ne mai gindim la durere.

Daca nu ati inteles tot ce am scris eu (sau nu ati inteles nimic) intrati aici ca sunt pe linga videoul cu catararea si alte videoclipuri tot la fel de interesante : Pedal Hard

Las ca o sa construiesc eu un mic post, mai cu continut un pic

Prima greseala care apare la ciclistii amatori, cand dau de un deal este aceea ca-l abordeaza in fortza. Te ridici din sa si impingi in pedale dar cu siguranta nu o sa reusesti sa mentii acel ritm pana in varf. Aceasta e cea mai comuna greseala pe care o vad si la unii colegi de pedala.
In mod normal, pe plat, un ciclist amator produce cca. 300 Watzi. Daca o sa abordezi o catarare cu o forta de 400 watzi nu o sa reusesti sa mergi mai mult de 20 de secunde cu viteza constanta, dupa aceea o sa cedezi. Abordarea gresita o sa faca catararea mai grea si o sa te faca sa consumi un exces de energie.
Sunt multe metode care pot fi utilizate pentru a imbunatatii performantele de catarator. Cel mai important este mentinerea unei atitudini pozitive dar exista si tehnici si echipament care pot fi utilizate pentru a obtine performante mai bune pe catarari.

Cel mai important este sa ajungeti la un raport optim watt/kg. Idealul este cica un ciclist slab cu o putere specifica mare care sa ii permita sa se deplaseze cu viteza pe munte. Poate ca asa este, dar pana la un punct, pentru ca exista un skepsys aici: puterea specifica se aplica la intreaga masa a sistemului ciclist+bicicleta , si nu numai la masa ciclistului. Ca urmare, daca un ciclist slab, chiar daca are o putere specifica mare, sitemul ciclist+bicla ar putea fi sub puterea specifica a unui ciclist masiv+bicla lui. Expemplu de calcul:
Un ciclist slab de 50 kile genereaza 300 watts si are o bicla de 17 kile.
Putere specifica ciclist: 300/50= 6 watts /kg.
Putere specifica sistem bicla+ciclist: 300/67=4.478 watt/kg.
Un Monstru de 100 de kg genereaza 550 watts: 550/100 = 5.50 watt/kg.
Sistemul Monstru+bicla: 550/117 = 4.701 watt/kg. hahahhahahahaa, fama sa rad !!!
Daca dealul urcat mai are si vant de fatza, Monstrul are un coeficient de frecare cu aerul mai mic decat ciclistul slab (fortza/kg data de frecarea cu aerul e neglijabila la Monstru in comparatie cu cel slab).
Pot sa afirm ca, in acest caz, Monstrul rupe pamantul la orice capitol, desi are un wattaj mai slab ca ciclistul mai mic de statura si slab. In Dobrogea, mereu cand urci dealurile ai frecarea cu aerul prezenta, iar panta nefiind foarte mare, frecarea cu aerul la deal face legea, Monstrul castiga detasat . In Dobrogea ai nevoie de Monstrii, la deal urca de parca ar fi in "vid" si la vale, se duc original .
Presint ca unii o sa ma omoare, dar de, imi plac cei mari si solizi , modelul Jan Ullrich
Mie unu de asta imi place impotriva vantului, este locul unde cei slabi n-au sanse .

Daca bicicleta este oricat de usoara, de 7 kile sa fie fratilor, optimul nu este un ciclist slab, cu unul ponderat de 60-70 de kg, care sa aibe un wattaj specific foarte mare, si care a facut antrenament si cu alti muschi pentru tonus nu numai cu picioarele (in special sala de fortza iarna si chiar primavara, miscari de strecing sau/si joghing)

Revenim la oile noastre: Cu siguranta ca multi dintre voi se intreaba de ce sunt rutieri care pedaleaza mai mult in sa iar altii se ridica. Este adevarat ca atunci cand pedalezi fara sa te ridici din sa faci economie de energie dar este important sa te ridici atunci cand ataci sau cand accelerezi deoarece doar asa poti utiliza mai multa forta in impingerea pedalei. In general persoanele solide pedaleaza mai mult timp fara a se ridica din sa comparativ cu rutierii mici si slabi. De regula se considera ca atunci cand stai in sa trebuie sa “transporti” greutatea corporala si in acelasi timp sa folosesti forta picioarelor pentru a te deplasa; si ca persoanele masive dispun de o forta superioara, lucru care ar compensa dezavantajul dat de greutate. Pe de o parte asa este, dar fizic vorbind, faptul ca te ridici din sa transporti aceeasi greutate ca si in cazul in care stai in sa. Forta picioarelor o folosesti in ambele cazuri, cu randament mai prost decat atunci cand stai in sa, aceasta pozitie fiind folosita exclusiv pentru forta marita. Ideea e ca toata lumea e bine sa pedaleze in sa, dar in zonele grele va recomand sa alternati si sa va ridicati din sa, mai ales pe catararile scurte. Atunci cand aveti de infruntat cativa kilometrii buni de panta ramaneti in sa cat mai mult pentru a nu face risipa de energie.

Pozitia pe ghidon:
Sa stai cu mainile pe schimbatoare, sa le cobori sau sa le ti in partea de sus aproape de head? Din nou raspunsul variaza in functie de teren si de efortul depus. In general cea mai confortabila pozitie este pe manetele de frana (Sti si ergopower permit o prindere comoda). In aceastaa pozitie puteti sa va ridicati usor pentru sprint si puteti urca confortabil pe o catarare lunga. La fel si atunci cand stati cu mainile aproape de head. Partea de jos a coarnelor(utilizata mai ales cand se ruleaza pe distante lungi) poate fi folosita in anumite situatii. Cel mai adesea este folosita aceasta pozitie cand se initiaza un atac sau cand se abordeaza o panta cu inclinatie mica.

Abordarea unui deal:
Greseala cea mai des intalnita este atacarea unei catarari in forta. Incercati sa abordati inceputul catararii intr-un ritm care sa va permita sa si ajungeti sus. Este bine sa va cunoasteti bicicleta si sa va cunoasteti limitele. Frecventa este extrem de importanta. Incercati sa nu coborati sub 75RPM.Alternati pedalatul “in sa” cu pedalatul ridicat din sa atunci cand simtiti ca panta este mai grea. Se poate face si un antrenament tehnic (la viteze mai mici si cu frecvente mai mici) pentru a te obisnui cu pozitia ridicata din sa, find si acest aspect un atu care te face mai puternic. La acest capitol de antrenamente se foloseste mai mult forta ridicat din sa pe catarare. Evident aceste antremanente se "sting" cu antrenamente de frecventa de care am vorbit in topicul "Programul de antrenament conceput pe un an de zile"

Antrenament:
Trebuie sa incercati ca prin antrenamente sa va inbunatatiti nivelul efortului maxim pe care il puteti depune pe o catarare. Scopul este mentinerea unei constante in deplasare de la baza catararii pana in varf, chiar daca trebuie sa pedalati 30-60 minute constant. Antrenamentele care va fac sa ajungeti la aceste performante constau in intervale lungi de pedalare la un nivel imediat inferior celui in care acidul lactic va blocheaza muschii (aproape de limita maxima ). Ideea de baza este sa mariti in timp lungimea acestor intervale , apoi sa mariti numarul de intervale pentru a acumula cat mai mult timp de antrenament la intensitate maxima.

Dupa ce aveti o forma fizica buna si puteti sustine o “tura” de minim 100km si dupa ce ati facut cel putin 2 saptamani de intervale pe plat (in cadrul "Antrenamentelor de zi cu zi si saptamanale" obisnuite) vine vremea sa treceti la catarari. Cautati o zona de catarare cu lungime medie (cam 8-10 minute de urcare). Incepeti urcand acea panta la o intensitate medie, undeva sub intensitatea intervalelor facute pe zone de plat. Urcati timp de 7 minute apoi rulati 12 minute pentru recuperare. Odata ce va adaptati mariti timpul intervalului la 10 minute de catarare si 10 minute rulaj. Urmeaza apoi 12 minute de catarare si 8 minute de rulaj. Acesta este principiul antrenamentului. Daca zona in care locuiti nu are pante lungi atunci faceti un numar mai mare de intervale mai scurte, desi din pacate nu e acelasi lucru deoarece nu se mentine continuumul pe catarare (se strica ritmul). Trebuie doar sa tineti minte ca scopul principal este sa cresteti timpul total de antrenament la intensitate mare facut pe saptamana.

Echipamentul adecvat:
Alegerea echipamentului contribuie in mod substantial la modul in care o sa reusiti sa urcati o panta serioasa. Asa cum exista echipament pentru contratimp care este aerodinamic sau biciclete robuste pentru downhill tot asa “cataratorii” incearca sa beneficieze de avantajul echipamentului. Scopul principal este aici, in mod evident, usurarea bicicletei pentru a maximiza raportul watt/kg al sistemului bicicleta+ciclist. La fel de importanta este alegerea unui angrenaj corect, cu siguranta mai important (ca si pondere) decat investitia intr-o bicicleta super usoara.

Doar un ciclist extraordinar de puternic poate urca bine daca are o caseta de pinioane 11-21 sau 11-23. Acesta caseta functioneaza foarte bine pe plat dar atunci cand se pedaleaza pe un traseu valonat poate fi un dezavantaj. Cu o combinatie 34x23, 39×23, sau mai rau 42x23 (34, 39 sau 42 fiind dimensiunea pe care o are foaia pedaliera), la 75 RPM, o sa va deplasati cu viteza de 13,97 km/h; 16,02 km/h sau, respectiv, 17,25 km/h. Daca stiti ca urcati cu o viteza inferioara trebuie sa modificati angrenajul. Sub 75 RPM folositi mult mai multa energie si forta musculara pentru a va catara, decat ar fi necesar. Ar fi perfect daca intentia ar fi dezvoltarea musculaturii dar este ineficient daca vreti sa ajungeti cu succes in varf. Cadenta corecta este cea de 80 RPM sau mai mare.
Incercati cu o caseta 12-25, 12-27 sau chiar un 13-29, mai ales in cazul in care aveti de lucru cu pante mai abrupte (chiar de 26%). Chiar si Lance Armstrong folosea un 12-25 iarna.
Din pacate cea mai mare problema va fi achizitionarea unui cadru usor si a unor roti de calitate.

Antrenamentele de catarare la altitudine:
Trebuie mentionat ca acest tip de antrenament e folosit foarte rar, dar din ce in ce mai des in randul profesionistilor. Studiile recente au aratat ca antrenamentul la altitudine imbunatateste performanta unui sportiv cu pana la 5% (5% reprezita procentul cu care se reduce timpul de catarare al unui ciclist, fata de situatia in care nu ar fi facut antrenament la altitudine). Ca si tehnica, te duci frumusel in cantinament la altitudine medie sau mare (La minele de diamante de langa vulcanul Liluailaco (Chile), podisurile din Peru, diferite cabane montane in muntii inaltzi ai planetei, sau podisul Tibet), esential e sa fii intre 3000 m si 6000 m , si sa faci antrenamentele ordinare de catarare sau de plat (daca ai noroc sa gasesti asa ceva la acea altitudine - pe malul marilor lacuri din Tibet (Nam Co, Nam Tso): 4500 m alt). Si daca faci o luna de cantonament acolo vei deveni mult mai puternic, preferabil cu colegii din echipa.
Efectul antrenamentului la altitudine va fi generarea unei cantitati mai mari de celule rosii. Numarul mare de celule rosii din sange ajuta la oxigenarea muschilor. Daca va ganditi sa urcati un munte cu o inaltime de 2.000 m atunci trebuie sa stiti ca: cu cat va apropiati de varf aerul este tot mai rarefiat. Acest lucru se intampla exact in momentul in care organismul are nevoie de mai mult oxigen. Daca aveti o cantitate mai mare de globule rosii in sange urcarea va fi mai usoara, si vetzi castiga cursa

Indiferent daca antrenamentul de catarare se face la nivelul marii sau la altitudine, el se poate intregra foarte bine in programul de antrenament postat la topicul "Programul de antrenament conceput pe un an de zile"

Pai eu am incercat sa nu intru prea in detalii , cu watt-ti si chestii , ca ala nu mai este pe intelesul tuturor , am explicat ce este mai important de stiut , daca dealul este mic te duci in forta ... daca poti ... si mai ales daca il prinzi pe picior gresit ai sansa sa ajungi inaintea lui , ori astepti pana vezi ca scade viteza si dupa aia ataci . Nu ma dau profesionist ca nici nu sunt dar citeva notiuni de baza cunosc . Cat despre ciclistul masiv si bicla masiva ... iti dai seama ca pleaca cu un dezavantaz de la inceput pe catarare (asta daca amindoi au acelasi antrenament)

In locul celor 1.765.345 de cuvinte eu am pus un filmuletz facut de un amator..italian cu un antrenament...un mic antrenament!

Adica pe plat ce foaie si pinion e bine sa folosim, iar pe un deal sau la un sprint la fel.(De exemplu pe plat foaie mica pinionul 3 sau etc, genul acesta de explicatie).Daca e postat in alta parte imi cer scuze.

Nu pot sa iti spun exact ce pinion pentru ca difera in functie de viteza pe care o ai , nu poti sa mergi la 40kmh cu 24/39 .
Eu de ex. merg mult pe foaia 39T ... asta se trage de la MTB , pana in 40kmh daca ai un 13 la pinion mergi bine ... mai nasol este daca sprinteaza cineva ... tu nu mai ai pinioane sa cobori si pana urci pe 53T (acum nu stiu cat ai exact la foi) el este la 20m in fata ta , deci trebuie sa ai 2 pinioane de rezerva just in case .
Intotdeauna trebuie sa ai frecventa ... cand apesi pe pedala sa nu te fortezi ... vezi ca se ingreuneaza , schimbi pinionu ... nu mai ai pinioane ... spui ca ai pana =)) . Sunt multe de spus , trebuie sa scriu romane ... sunt tot felul de trucuri care le descoperi facand km .
Cu sprintul este mai dificil (nu stiu daca ai pedale) ... trebuie sa 'simti' combinatia , daca pleci cu pinion prea mic nu ai "demaraj" , daca pleci cu pinion mare ajungi la viteza maxima prea repede . Oricum daca nu ai pedale nici nu are rost .
Pe deal ... cea mai mare greseala este sa pleci intrun ritm pe care nu poti sa il duci pana la capat . Cand te ridici din sa coboara 1 / 2 pinioane ... altfel te ridici degeaba , intotdeauna sa respiri (tragi pe nas scoti pe gura) iar cand te asezi schimbi la loc ... asa o sa ai efort mai mic si poti sa iti tragi sufletul . Daca vrei sa scapi de cineva pe catarare asteapta sa vezi cind ii scade viteza ... si ii faci treaba de mai sus , cateva ruperi de ritm si e mort (daca sunt eu si imi scade viteza ... sa nu incerci , o las sa scada la deruta si cand se ridica in picioare sa ma intreaca plec repede iar el pana schimba viteza eu sunt departe)
Sunt multe , degeaba ai picioare daca nu ai creier . Sper ca sunt folositoare sfaturile

uuuuuuuu...finalul face tot mesajul .....cu mine sa nu incerci dastea ca....e nasol

Te astept prin septembrie sa ma omori pe catarari , anul trecut am luato de 2 ori ... sa vedem acum

Sfatul dvs il voi lua in considerare,abia aastept sa pun in practica