M-am gandit ca ar fi interesant macar informational, atat pentru noi cat si pentru cei nou veniti pe forum, sa subliniez cateva elemente de baza in ceea ce priveste alimentatia unui ciclist. O sa incerc pe cat se poate sa nu fiu plicitisitor si sper ca informatia sa fie utila mai ales atunci cand simti ca iti dai sufletu' impingand pe ultimul deal

Fiecare dintre noi cunoaste probabil deja impartirea nutrientior in macronutrienti (proteine, glucide-carbo, lipide) si micronutrienti (vitamine, minerale, oligoelemente, etc.) asadar o sa trec direct la o analiza simpla in ceea ce priveste:

PROTEINELE

Proteinele sunt consumate zilnic asigurand atat functionarea corecta a organismului cat si refacerea dupa o perioada de efort sustinut , in cazul nostru infipt pedala in asfalt. Probabil nu ati acordat prea multa atentie alimentatiei pana acum dar trebuie stiut faptul ca proteinele ajuta foarte mult la imbunatatirea performantelor de la un antrenament la altul.

IN CE CANTITATE?

Portia normala pe zi pentru un adult este de 0.8g/ Kg. Dar acest lucru se refera la "average potato". Insa in cazul ciclistilor acest numar creste; daca aveti iesiri pe traseu undeva la 3-4 ori pe saptamana 1.6-1.8 g/ Kg este suficient. Daca doar sambata sau duminica incercati sa vedeti ce se mai intampla prin Mamaia 1.2-1.4g/ kg va va ajuta.

CAND ESTE CEL MAI BINE SA FIE CONSUMATE ?

Cel mai bun moment in care ar trebui ca proteinele sa fie consumate este in preajma iesirii pe traseu si cu siguranta cel mai important dupa ce tura se termina si ajungem terminati acasa . In acest moment este util sa se consume 20g-30g proteina (din totalul zilnic)

REZUMAT:

-se consuma intre 1.2-1.8g proteina/ kg corp/zi
-20-30 g a se consuma imediat dupa antrenament doarece ajuta enorm la refacerea tesuturilor musculare
-incercati sa mentineti 3 mese pe zi si 1-2 gustari ( in functie de timpul liber al fiecaruia).
-proteinele ar trebui sa provina dintr-opaleta larga de alimente pt a se asigura intregul spectru al aminoacizilor.
-Surse (daca mai era nevoie): oua, lapte, carne, soia, derivate, surse vegetale.



CARBOHIDRATII


Sunt cei mai importanti macronutrienti pentru ciclism, cazurile numeroase de obezitate nu le-a adus o imagine foarte buna , dar pentru ciclism rolul lor este vital. In mare, carbo impreuna cu apa formeaza glicogenul care este depozitat in muschi si folosit mai apoi ca si combustibili cand deja prinzi 40 km/h pe bulevard. Cand glicogenul este pe low battery atunci si energia noastra este pe terminate si atunci incepem sa injuram bicla pt ca nu ne mai poate cara
Nu o sa insist cu chestii teoretice plictisitoare doar un ultim lucru a se face diferenta intre carbohidratii cu indice glicemic ridicat (zahar-glucoza, dextroza, bombonele, faina alba, cartofi, cereale prelucrate) si carbohidratii cu indice glicemic scazut (cereale integrale, legume, ovaz, orez brun). Cei cu IG ridicat livreaza energia rapid in timp cei cu IG scazut livreaza energia treptat. E simplu..nu faci nimic, bagi acadele si mars obtii imediat un tun de energie care ti se va depune fix pe cur; si apoi te intrebi de ce nu mai incapi pe canapea. Bine nu e cazul nostru. Vorbeam in general

IN CE CANTITATE?

Depinde foarte mult de greutate pe care o ai, de intensitatea antrenamentului sau de obiectivele propuse. Dar ca idee consumul de carbohidrati ar trebui sa fie pentru un ciclist undeva la 55% - 65 % din necesarul zilnic caloric. E simplu sunt pe net o multime de programele care va spuns care este necesarul zilnic caloric pt fiecare in functie de multiple variabile.


CAND ESTE CEL MAI BINE SA FIE CONSUMATI ?

Toata ziua si in ficare zi- Cel mai important, la micul dejun iar pentru cei care au cateva kg in plus a se evita consumul la mesele de seara.

Inainte de iesire- Banuiesc ca nu ati iesit niciodata cu burta goala. Ar trebui sa mancati cam cu 90 minute inainte de iesire iar carbohidratii consumati la acesta masa ar trebui sa fie complexi (cu IG scazut) si insotiti de proteine (ex orez brun cu carne de pui si legume).

In timpul antrenamentului- Normal se vor consuma carbohidrati simpli (IG crescut). Bauturile sportive sunt excelente mai ales Gato.. (au fost prima companie care au descoperit concentratia optima de carbo intr-o bautura sportiva) dar si scumpe. Putei sa va preparati voi bautura, iesiti mai ieftin si pastrati concentratia dorita. Insa de multe ori nu este prea simplu. Ideal cand pedalam ar trebui sa consumam 50g-100g carbohidrati simpli/ora de pedalat. Asa ca ochii mari pe eticheta de lion

Dupa antrenament-Si consumul dupa antrenamet este foarte important dat fiind nivelul foarte scazut de glicogen. Scopul consumului de carbo dupa pedalat este sa refaca rezervele de glicogen astfel incat organismul sa se concentreze pe refacerea tesuturilor musculare. Ar fi ideal sa se consume 1g/kg carbo simpli (IG crescut) impreuna cu o sursa de proteine. Ex: bautura: dextroza+apa+suc lamaie+un baton proteic sau oricare alta sursa de proteina.

REZUMAT:

-Consumati carbo in fiecare zi
-Nu uitati de importanta consumului de carbo inainte si dupa iesirea cu bicla
-Pastrati consumul de carbo simpli (IG crescut) doar in preajma iesirii (inainte, dupa si in timpul pedalarii)
-Pastrati consumul de carbo complexi in celelalte situatii



Daca inca nu ati adormit si ati gasit macar 1% info utila o sa revin c un alt post referitor la suplimentele nutritive. Nu sunt mai importante decat antrenametul pe bicla dar sunt situatii in care te pot ajuta sa iti atingi scopurile ( depasirea scorpionului )

Articolul de mai sus este pur informational, eu doar am furnizat aceste informatii asadar nu garantez veridicitatea lor. Urmand aceste sfaturi o faceti pe propria raspundere

"Articolul de mai sus este pur informational, eu doar am furnizat aceste informatii asadar nu garantez veridicitatea lor. Urmand aceste sfaturi o faceti pe propria raspundere"

Mai pe scurt daca va ridica salvarea dupa o tura de 150km sa nu veniti la el cu avocatul , ca nu recunoaste nimic.

Acum fara glume .. este destul de util un asemenea post pentru cei care nu cunosc toate aspectele si cred ca ciclismul este ca o plimbare in parc

PS: imi place ca esti mai ... la subiect decat Scorpionul , de luat somnul ... pai asta este unul scurt citeste unele postate de Scorpion ... imi trebuie termosu cu cafea langa mine sa reusesc citirea in totalitate

Iti dai seama ca disclaimer-ul era normal sa apara. Cine stie cine se duce la farmacie si cere" vreau si eu un tub de carbohidrati" aia ii dai somnifere si apoi ma acuza pe mine ca doarme pe bicla

O sa incerc in continuare sa fiu la obiect fara amanunte tehnice pana la urma niciunul dintre noi nu va participa la TF.

Someru a scris:O sa incerc in continuare sa fiu la obiect fara amanunte tehnice pana la urma niciunul dintre noi nu va participa la TF.

Eu consider ca si amanuntele tehnice sunt necesare, si legat de participari in TF, GIRO sau VUELTA de ce sa nu intre si ciclisti de performanta pe acest forum, si sa nu se informeze util de aici. Ba eu consider ca in acest fel evoluam.

P.S. Cu atat mai mult, recomand ciclistilor de performanta sa intre pe acest forum, si sa ne dea de asemenea sfaturi si indrumari, referitor la orice subiect de pe acest forum. Toate sunt binevenite, si ... evident ... preferabil sa fie foarte bine argumentate si explicate

Aaa, vezi Florine ca la capitolul Grasimi sunt carentze mari , sau sa continui eu

Nu m-am referit la grasimi deoarece am insistat mai mult pe sursele majoritare de energie in cazul ciclismului. Desigur rolul grasimilor in organism este foarte important si ar fi foarte util daca ai putea aduce o completare mai ales in ceea ce priveste grasimile poli si mono-nesaturare. Asta ca sa nu mai bagam slana in noi la nesfarsit si sa ne orientam catre surse mai sanatoase. Hai ca tu esti chimist

Sfaturi ...pareri si lectii teoretice .Toate astea sunt chiar super k si foarte folositoare.Dar pana nu te sui pe bicla si faci o tura de 200km...sa iti simti corpul cum progreseaza...cum se mentine si cum cedeaza, chiar nu cred ca poti spune ce si la ce foloseste.
Profesionisti nu ii vezi ca beau red-bull????....simplu...din motive pur comerciale...beau energizante de rup...nu beau coca-cola???...uitate si in turul frantei...sar cutiile pe marginea strazilor ca bidoanele!.........dupa 150 km intra un energizant ca apa in desert...
Alimentatia....Vitaminizarea si hidratarea sunt foarte importante si intradevar poate chiar vitale...dar hai sa nu ne ascundem dupa deget sa spunem ca daca mananci sanatos...bei apa si iei un tub de concentrat vitaminizat zbori pe 200 si rezisti cu brio.Dupa 100-120...incep sa nu te mai asculte picioarele si cand vezi un deal zici ca ai vazut marele zid chinezesc...
Nu vreau sa par negativist si poate impotriva acestor postari..din contra..le citesc si sunt chiar super k....dar hai sa spunem si partea cealalta...

Baga man .... baga ... vreau sa sara singe si rinichi in toate directile .

Ai dreptate dupa 200km doar antrenamentul si cit de obisnuit este corpul cu efortul te mai ajuta ... acum nu ne dam mari ca am facut si noi 200km ca poate sunt altii care au facut mai mult nu zic nimic , dar oricum sa stai sa te indopi in speranta ca o sa te ajute la distante mari este o greseala mare ... antrenament fratilor dupa aia diete , dar si alea va ajuta mai mult la nivel profesionist

LiveForCycling a scris:Baga man .... baga ... vreau sa sara singe si rinichi in toate directile .

Ai dreptate dupa 200km doar antrenamentul si cit de obisnuit este corpul cu efortul te mai ajuta ... acum nu ne dam mari ca am facut si noi 200km ca poate sunt altii care au facut mai mult nu zic nimic , dar oricum sa stai sa te indopi in speranta ca o sa te ajute la distante mari este o greseala mare ... antrenament fratilor dupa aia diete , dar si alea va ajuta mai mult la nivel profesionist

nu scriem man aici ca sa ne luadam...ca vb ta...na poate sunt alti care au facut 250-300...s.a.m.d.....am spus asta doar pentru a arata si partea cealalta...nu vreau sa para totul roz...pentru ca nu este.Chiar tin minte cum apareau interviuri cu ciclisti din TDF...care spuneau ca cei ne-dopati si care chiar mergeau pe bune acolo..alimentatie corecta , vitamine si bauturi regulamentare.....nu numai ca nu puteau evada, remarca si castiga o etapa macar...ci pur si simplu nu puteau tine pasul plutonului!!!!!!!.....Si acolo sunt profesionisti..adica asta este slujba lor..asta fac zi de zi....!!!!
Oricum...inca odata...bune articole si foarte eficiente....dar nu este total!!!!!!!!

Salut! ce sfaturi aveti pentru cei care ies doar o data pe saptamana..si se aleg cu febra...sau cu dureri in articulatii..?
exemplul negativ as fi eu..ies doar o zi pe saptamana..sa fac miscare si in rest...pauza exercitii. Credeti ca ar fi de preferat niste genuflexiuni sa le execut in fiecare seara..si daca da cam cate serii? alte idei?

Pai este simplu , febra musculara faci pentru ca toata saptamana "stai degeaba" si Duminica supui musculatura la efort :

"durerea care apare dupa antrenament, este cauzata de niste microrupturi ale fibrelor musculare, cauzate de un efort foarte intens. Aceste rupturi se vor repara, iar muschii se vor ingrosa, pentru a face fata, pe viitor, unei alte solicitari asemanatoare, ca intensitate."

Cand apare febra inseamna ca ai muncit muschiul la maxim

Remediu la febra musculara nu prea exista ... doar poate remediul popular , o aspirina si o baie fierbinte(dupa efort) ... si un masaj este binevenit .

Exerciti pe timpul saptamanii , trebuie sa fie ceva in care iti folosesti aceleasi grupe de muschi ca si pe bicicleta altfel nu are nici un rezultat . Eu nu am facut exercitii si nu am de unde sa stiu ... poate colegii de pedala au experienta mai mare . Febra musculara nu mai am avut de 2 ani , doar cand sunt la efort maxim incepe sa se adune acidul lactic in musculatura si am acea senzatie de arsura ... care trece daca o las mai incet.

"Acidul lactic actioneaza ca un sistem de siguranta al organismului, care te impiedica sa duci efortul peste limita la care iti poate face rau, limita cu care corpul e obisnuit. De aceea se spune ca trebuie sa mai faci 1-2 repetari, dupa aparitia starii de arsura, pentru a progresa."

Despre articulatii ... sa precizezi si care articulatii (sper ca nu toate )

hihih;) pai as vrea sa stiu cam ce exercitii ar solicita grupele musculare sunt lucrate pe bicicleta..tocmai asta era ideea mea..oare stepper-ul ar fi un surogat bun?
am inteles ca nu e normal ce fac eu...tocmai de aceea as vrea sa schimb ceva. a inceput sa-mi scartaie genunchiul stang, si gleznele..) genunchiul drept nu are nimik..=))

Si lui Andrei ii scartaia genunchiul , calcaiul si a facut tendinita ... dar aseara ii tragea cu 36kmh prin Mamaia dupa o incalzire de 1,5 ore la 20 / 25 kmh .
La stepper nu faci aceeasi miscare a piciorului ca pe bicicleta , pe stepper decat ... pasesti ... din cauza asta cred ca l-au numit stepper .

"Antrenamentele de forţă pentru ciclistul începător.

Abilitatea de a produce mai multă forţă, de a întârzia apariţia oboselii şi de a îmbunătăţii controlul bicicletei sunt lucruri pe care le dorim atunci când vrem să ne imbunătăţim performanţele pe bicicleta iar antrenamentele de forţă pot ajuta la toate capitolele de mai sus.

Antrenamentele cu greutăţi pentru picioare – ex: În două zile ale săptămânii patru seturi de genoflexiuni cu 5 repetări, cu încărcare foarte mare, maxim 5 RM (RM=o repetare maximală, adică greutatea cu care poţi face o singură repetare dintr-un anumit exerciţiu/ 5RM=greutatea cu care poţi face maxim 5 repetări, etc) - vor ajuta la o creştere a forţei. Un număr mare de repetări cu pauze foarte scurte între seturi şi cu o încărcare de 15-20 RM vor îmbunătăţii rezistenţa la efort. Utilizarea greutăţilor şi a exerciţiilor de stabilitate pentru partea superioară a corpului vor ajuta la îmbunătăţirea stabilităţii şi la întărirea zonelor solicitate de poziţia statica a părţii superioare a corpului în timpul pedalării. Întrebarea este dacă toate aceste lucruri ajută ciclistul amator. Antrenamentele de forţă vor duce cu siguranţă la o creştere a forţei musculare, dar acest lucru este relevant pentru noi numai în cazul în care totul se reflecta în performanţe mai bune pe bicicletă.

Un studiu făcut în 1995 a comparat efectele urmatoarelor: a) Antrenament cu izolarea unui singur muşchi(ex. biceps femural) b) Antrenament complex cu utilizarea mai multor grupe de muşchi c) un program de spinning pentru începători. Performanţa a fost ulterior măsurată cu ajutorul unui ergometru, care a măsurat câţi watts sunt produşi în 5 secunde de pedalat în forţă pe bicicletă.

Cele trei grupe au urmat un program specific timp de opt săptămâni, urmate de un program specific de 6 săptămâni(ciclism). Primele două grupe au reuşit să îşi îmbunătăţească 10RM-ul cu 41-44%, fără a exista o diferenţă semnificativă între cele doua forme de antrenament. Totuşi, toate cele 3 grupe au reuşit să îşi îmbunătăţească performanţele, pe bicicletă, cu 4-7%, cu nici o diferenţă semnificativă între cele trei grupe.

Trebuie să luăm totuşi în considerare faptul că persoanele testate erau nepregătite din punct de vedere sportiv. Este foarte posibil ca după doar 8 săptămâni de antrenament performanţele obţinute la testul 10RM să fi fost influenţate de faptul că cei care făceau exerciţii de forţă au învăţat să execute corect mişcarea, fără să devină mult mai puternici, devenind doar mai experimentaţi în executarea exerciţiilor. Ar fi fost interesant de văzut dacă după încă 8 săptămâni ar fi reuşit aceeaşi creştere în testul 10RM şi dacă performanţele pe bicicletă ar fi crescut."

multumesc pentru explicaaatii.. deci genuflexiuni sa fac..macar atat nu? seara..azi ma simt mult mai bine,,,fata de ieri..dupa cateva exercitii..si cred ca e important sa merg cat pot de lejer pe bici..fara sa fortez muschii..ca la final mai mult rau imi fac decat bine.


bye

Ar trebui sa iesi mai des. O zi pe saptamana e prea putin.

hahah..daca ar fi dupa mine..as iesi zilnic! ) la plimbare!! dar cu 3 joburi...cam greu cu timpul liber )

3 joburi , mai sa fie dar ce faci la atatea joburi, sa stim si noi ce faci pe plan profesional. asa zic si eu ca am 5 joburi . Da de unde, unu si bun, Inginer Chimist Sef in Oil Terminal.

Eu sunt Pedalist - Lesinist Sef in Constanta Cycling Team

... iar deviem de la subiect

Eu sunt somer !

unii oameni pot face mai multe lucruri de-odata...exact ca presedintele Nixon..

sigur nu era Clinton ?

Cateva sfaturi legate de alimentatia corespunzatoare pentru ciclisti:
http://biciclisticlujeni.blogspot.com/2008/10/alimentatie.html

... da , am primit instructiuni sa nu mai mananc musli cu lapte ca nu este bun ... trec pe ovaz cu iaurt \\m/

ai gasit?? eu am cumparat un storcator clasic de plastic..cum erau pe vremuri..si m-am hotarat sa iau zilnic o grefa si sa o fac suc! sa beau dimineata dupa iaurtul cu fulgi=))

am gasit exact cum este in poza , eu raman la limonada mea ... iarna trec la ceai

Dupa cum le-am promis bajetilor din tura de ieri....azi voi pune o micaaaaaaaaaaa....parte dintr-un antrenament de incalzire si mentinere pe fixa...facut vara....(acum 3 zile mai exact)